Originário do Japão, o arroz yamaní vem conquistando espaço nas cozinhas brasileiras e se destacando entre os alimentos integrais. O grão de formato curto preserva as partes do cereal que costumam ser perdidas no processamento industrial do arroz branco, mantendo fibras, vitaminas e minerais. Quanto menos processado o grão, maior a retenção de nutrientes — característica que tem despertado o interesse de quem busca uma alimentação mais natural.
Estudos indicam que substituir o arroz branco por versões integrais pode contribuir para o controle do peso e a melhora dos níveis de açúcar no sangue. Embora ainda seja um produto de nicho, o yamaní tem ganhado popularidade entre consumidores que priorizam alimentos minimamente processados. O sabor levemente adocicado, a textura mais pegajosa e a facilidade de preparo o tornam um substituto prático no dia a dia.
Especialistas apontam três benefícios principais do consumo regular desse tipo de arroz:
1. Fonte de fibras
Cem gramas de arroz integral cozido fornecem de 1,8 a 2,5 gramas de fibra — quantidade significativamente maior que a do arroz branco, que oferece cerca de 0,4 grama. Segundo nutricionistas, essa fibra, em grande parte insolúvel, ajuda a prolongar a sensação de saciedade, melhora o trânsito intestinal e previne a constipação.
Além disso, o alimento tem efeito probiótico. As fibras alimentam as bactérias benéficas do intestino e contribuem para o equilíbrio da microbiota. O amido resistente presente no grão também favorece a produção de ácidos graxos de cadeia curta, importantes para a saúde intestinal. Para potencializar esse efeito, recomenda-se combinar o arroz integral com leguminosas, vegetais fibrosos ou frutas.
2. Riqueza nutricional
Em comparação com o arroz branco, o yamaní contém mais vitaminas do complexo B (B1, B3 e B6) e minerais como magnésio, zinco, fósforo, potássio e selênio. Esses nutrientes são essenciais para a saúde cardiovascular, o metabolismo energético e o combate ao estresse oxidativo.
Grande parte desses compostos se concentra na casca — ou pericarpo — do grão. Por isso, cozinhar o arroz de forma adequada é importante: o cozimento prolongado pode reduzir a presença de vitaminas hidrossolúveis, embora minerais e fibras resistam melhor ao calor.
3. Menor índice glicêmico
Outro diferencial do arroz integral é o índice glicêmico mais baixo. Enquanto o arroz branco tem valores entre 70 e 90, o integral se mantém entre 50 e 55, o que significa uma liberação mais lenta de glicose no sangue. Essa diferença ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e favorece a estabilidade dos níveis de energia ao longo do dia.
Modo de preparo e combinações do alimento
Para preparar o arroz yamaní, a recomendação é utilizar três xícaras de água para cada xícara de grão. Deixá-lo de molho por duas a quatro horas melhora a digestibilidade e resulta em textura mais firme e macia. O cozimento deve ser feito em fogo baixo por cerca de 40 a 45 minutos. Caso ainda reste água, basta deixar evaporar com a panela destampada; se estiver muito seco, pode-se adicionar um pouco de água quente e deixar descansar por alguns minutos.
Por conter um perfil incompleto de aminoácidos, o ideal é combiná-lo com fontes de lisina, como leguminosas, ovos, laticínios, peixes ou carnes. Essa combinação equilibra o valor proteico do prato e potencializa os benefícios nutricionais do arroz integral.
