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As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo humano em todas as fases da vida — atuando na formação de tecidos, no metabolismo e até na imunidade. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico é fundamental para evitar a perda de massa muscular, especialmente entre idosos e pessoas com doenças crônicas. A carência desse nutriente é mais comum do que se imagina: cerca de 10% da população mundial consome menos proteína do que o necessário, segundo o Global Nutrition Report 2021.
Esse déficit tem impulsionado o crescimento dos alimentos fortificados, dos rótulos com o selo “+proteína” e o interesse por fontes alternativas, como as microalgas — que prometem unir nutrição e sustentabilidade. Especialistas apontam três fontes completas, acessíveis e funcionais: iogurte, microalgas e ovos. A informação é do jornais “La Nacion” e “O Globo”.
Iogurte: tradição milenar e ciência moderna
Presente nas mesas há mais de 4 mil anos, o iogurte nasceu de forma acidental no Oriente Médio, quando povos nômades transportavam leite em bolsas de couro que, com o calor, fermentavam o líquido. O resultado era uma nova textura e sabor — e uma das primeiras formas de alimento probiótico da história.
A ciência moderna confirmou o valor nutricional dessa descoberta. No século XIX, o búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis pela fermentação, e o russo Ilya Metchnikoff, vencedor do Nobel, associou o consumo do iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, consolidando o conceito de “probióticos”.
A nutricionista Milagros Sympson explica que o alimento é rico em cálcio, gorduras boas, vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio. “As proteínas do iogurte têm alto valor biológico e são ricas em aminoácidos essenciais, como a leucina, fundamental para a manutenção e o crescimento muscular. Cem gramas de iogurte natural integral oferecem cerca de quatro gramas de proteína”, destaca.
O iogurte contribui para a saciedade e pode ajudar no controle do peso em dietas com restrição calórica.
Microalgas: o futuro da alimentação sustentável
Em um planeta que busca alternativas mais sustentáveis ao modelo alimentar atual, as microalgas surgem como candidatas promissoras. Capazes de realizar fotossíntese e ricas em nutrientes, elas combinam eficiência ambiental e alto valor nutricional.
O gastroenterologista Facundo Pereyra observa que, em algumas espécies, como a spirulina, o teor proteico pode chegar a 70% do peso seco — nível comparável ao das fontes animais.
“São proteínas completas e podem ser uma alternativa viável para quem segue dietas à base de plantas”, afirma. Pereyra ressalta ainda outros benefícios: o alto teor de ômega-3, importante para a saúde cerebral e ocular; compostos prebióticos que favorecem a digestão; e minerais como ferro, essenciais para atletas e idosos.
Ovos: nutrição completa e acessível
Clássicos e democráticos, os ovos continuam sendo uma das fontes mais econômicas e eficientes de proteína. Um único ovo fornece cerca de seis gramas de proteína e apenas 70 calorias, além de vitaminas B12, D e riboflavina.
“Você obtém muita proteína por poucas calorias”, afirmou Bethany Doerfler, nutricionista da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern, em entrevista ao “The New York Times”.
A professora Sapna Batheja, da Universidade George Mason, reforça que os ovos contêm os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz. “Por isso, são considerados uma fonte de proteína completa”, explica.
Entre tradição, inovação e acessibilidade, iogurtes, microalgas e ovos mostram que a busca por uma alimentação mais equilibrada passa, inevitavelmente, pelo protagonismo das proteínas — agora, com um olhar que combina saúde, ciência e sustentabilidade.
